Hoe ga je naar je ‘groene zone’?

In het vorige artikel kon je al lezen dat je vaak ‘denkt’ dat je rust en recupereert, maar… dat je eigenlijk nog altijd in je ‘rode zone’ zit…

Hoe kan je nu naar je ‘groene zone’ gaan? Door je parasympaticus artificieel te activeren, of… eenvoudig gezegd: door relaxatieoefeningen.

Er zijn heel veel dingen die je naar je ‘groene zone’ kunnen brengen: bepaalde massages, een warm bad, een dagje sauna, bepaalde vormen van yoga, etc…

Maar hier wil ik me focussen op een aantal technieken die je altijd en overal kan gebruiken, ook als je maar 5 minuten de tijd hebt…

1. Buikademhaling

De buikademhaling bestaat erin te ademen vanuit de buik of onderaan de longen. Het is precies het tegenovergestelde van het oppervlakkige, hoog-in-de-borst ademen dat je doet wanneer je nerveus of gespannen bent. Om te weten of je vanuit je buik ademhaalt, volstaat het om je hand op je buik te leggen en te zien hoe die omhoog komt, telkens je inademt. De buikademhaling kan je, telkens wanneer je je angstig of gestresseerd voelt, helpen ontspannen. Er zijn verschillende vormen, maar de allereenvoudigste is de 4-4-4-4.

1. Adem in terwijl je tot 4 telt
2. Hou je adem in terwijl je tot 4 telt
3. Adem uit terwijl je tot 4 telt
4. Doe helemaal niks terwijl je tot 4 telt.

Dit alles doe je 3 maal.

Wanneer je deze stappen volgt, is het mogelijk dat je begint te gapen: dit bewijst dat je parasympaticus gestimuleerd werd.

 

2. Stoppen en landen

Stoppen en landen komt uit mindfulness.

Het is precies wat er staat: je ‘stopt’ met wat je aan het doen bent en ‘landt’ in het hier en nu. Hoe doe je dat?

• Ga comfortabel zitten op een stoel met een rechte leuning. Neem een rechte, waardige houding aan. Zet je voeten naast elkaar, plat op de grond en sluit je ogen.
• Richt je aandacht op de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met de grond en met je stoel.
• Richt nu je aandacht op je ademhaling:
  • Waar voel je je ademhaling? In je buik? In je keel? Aan je neusgaten? Is die ademhaling diep, of eerder oppervlakkig?
  • Je hoeft helemaal niet op een bepaalde manier adem te halen. Laat je ademhaling haar gang gaan… Je observeert wat er is.
  • Misschien merk je veranderingen op, misschien niet… Dat is ok.
  • Je zal merken dat het niet zo gemakkelijk is om bij je ademhaling te blijven. Je geest zal waarschijnlijk afdwalen: er komen gedachten, emoties of fysieke sensaties. Merk dat op en … breng je aandacht terug naar je ademhaling.
  • Hoe vaak je gedachten ook afdwalen, merk het op en … leid je aandacht weer naar je ademhaling.
  • Doe dit zolang je wil (5 minuten is een goed begin).

 

3. Hartcoherentie:

In een toestand van stress, angst, depressie of woede wordt de veranderlijkheid van het hartritme tussen twee slagen onregelmatig of ‘chaotisch’. In een toestand van welgevoelen, medeleven of dankbaarheid wordt die veranderlijkheid ‘coherent’: de afwisseling van versnelling en vertraging van het hartritme wordt regelmatig. Coherentie maximaliseert de variatie binnen en bepaald tijdsverloop en leidt tot een grotere – en gezondere hartveranderlijkheid. Ademen in het ‘juiste’ ritme kan helpen om die coherentie te bekomen.

Hoe?

Je kan een app gebruiken die je ‘begeleidt’ bij je ademhaling. Maar ik leer je hier ook graag een techniek aan om hartcoherentie te verkrijgen, ook wanneer je je gsm niet bij hebt. Bij het aanleren heb je een pen, papier en wekkertje nodig.

Drie keer per dag op een zelfgekozen tijdstip:

• Zit rechtop aan tafel of een bureau met papier en potlood voor je.
• Volg met je aandacht de ademhaling gedurende drie minuten.
• Laat je hand golven tekenen op het ritme van de adem, bij inademen omhoog,
• bij uitademen omlaag.
• Als er een gedachte opkomt, grijp deze niet, maar ga terug naar het volgen
• van je ademhaling en naar je hand die golven tekent.

Dit komt uit het boek “Slanker met je hartritme. In negen weken afvallen met je hart als dirigent” van Dr. David O’Hare. Uitgeverij Kosmos

Bovenstaande instructies zijn voor week 1 en voldoende om te starten. Als je meer wil begrijpen over het ‘hoe en waarom’, kan ik het boek zeker aanraden. Als je wil, stuur ik je ook de instructies voor week 2 en 3. Geef maar een seintje!

Wat ga jij toepassen in je dagelijkse leven? Misschien ken je nog wel een andere techniek? Ik lees het graag in de commentaren.

Wil je graag als de eerste de nieuwe blogpost en andere nieuwtjes ontvangen? Schrijf je dan hier in voor de nieuwsbrief!